El dolor de espalda en el trabajo: prevención de dolores y lesiones



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 El dolor de espalda en el trabajo: prevención de dolores y lesiones

El dolor de espalda puede hacer que su trabajo se haga difícil. Entender lo que causa el dolor de espalda en el trabajo puede ayudar a evitarlo.

El personal de Mayo Clinic
                                                                                                                                     
Aunque sea un dolor suave pero molesto o uno que esté gritando por atención, el dolor de espalda puede hacer que sea difícil concentrarse en su trabajo.
                                         
Muchas ocupaciones - tales como la enfermería, la construcción y el trabajo en una fábrica - pueden requerir grandes exigencias a la espalda. Incluso el trabajo de rutina puede empeorar el dolor de espalda si usted cae en hábitos de riesgo.

Pero a menudo se puede evitar el dolor de espalda y lesiones mediante la comprensión de las causas (que lo causan) y centrarse en la prevención.

¿Qué causan las lesiones en la espalda?

Los médicos no están seguros acerca de todas las causas del dolor de espalda. De hecho, la mayoría de problemas de espalda son probablemente el resultado de una combinación de factores. Algunos factores, tales como antecedentes familiares, no se pueden prevenir. Usted puede controlar otros factores, tales como el peso, condición física y flexibilidad, cambiando su estilo de vida. Sin embargo otros factores están relacionados con el trabajo, y puede modificar éstos para evitar lesiones.

Cuatro factores relacionados con el trabajo están asociados con un mayor riesgo de dolor de espalda y lesiones:

* Fuerza. Ejercer demasiada fuerza en la espalda puede causar lesiones. Si su trabajo es de naturaleza física, cabe la posibilidad que se lesione si con frecuencia debe levantar o mover objetos pesados.

* Repetición. La repetición se refiere al número de veces que realizar un movimiento determinado. Las tareas excesivamente repetitivas pueden causar la fatiga muscular o lesiones, sobre todo si implican el estiramiento al límite (de su rango) de movimiento o una posición extraña del cuerpo.

* Postura. La postura se refiere a su posición cuando está sentado, de pie o realizando una tarea. Si, por ejemplo, pasan la mayor parte de su tiempo frente a una computadora, usted puede experimentar dolores ocasionales por permanecer sentado durante períodos prolongados. En promedio, su cuerpo puede tolerar estar en una posición durante unos 20 minutos antes de sentir la necesidad de ajustarse.

* Estrés. Las presiones en el trabajo o en casa pueden aumentar su nivel de estrés y dar lugar a la tensión muscular y rigidez, que a su vez puede dar lugar a dolor de espalda.

¿Cómo evitar las lesiones?


Su mejor opción en la prevención del dolor de espalda y lesiones debe ser estar en la mejor forma física posible y tomar medidas para hacer su trabajo y su entorno de trabajo lo más seguro posible.

Estar en buena condición física

Incluso si se mueve mucho en su trabajo o si este requiere esfuerzo físico, usted todavía necesita hacer ejercicio. La actividad regular es su mejor apuesta para mantener una espalda sana. En primer lugar, usted mantendrá su peso bajo control, y mantener el peso adecuado a su altura reduce al mínimo la tensión en la espalda. Usted puede hacer ejercicios específicos para el fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la espalda. Estos ejercicios se denominan "el fortalecimiento del centro", ya que trabajan tanto los músculos abdominales como los de la espalda. Músculos fuertes y flexibles le ayudarán a mantener la espalda en forma.

Preste atención a la postura

La mala postura tensa la espalda. Cuando se encorva sentado o parado, usted exagera las curvas naturales de su espalda. Esta postura puede causar fatiga muscular y lesiones. Por el contrario, una buena postura relaja los músculos y requiere un mínimo esfuerzo para equilibrar su cuerpo.

* La postura de pie. Si permanece parado durante largos períodos de tiempo, de vez en cuando descanse un pie sobre un taburete o una caja pequeña. Mientras está de pie, mantenga el material de lectura a nivel de los ojos. No se incline hacia adelante para hacer trabajo de oficina o trabajo hecho a mano.

* Postura sentado. Para promover la comodidad y una buena postura al estar sentado, elija una silla que sostenga su espalda. Ajuste la silla para que sus pies estén siempre apoyados en el suelo. Si la silla no sostiene la curva de la espalda inferior, coloque una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de su espalda baja. Retire los objetos voluminosos, tales como una billetera de su bolsillo trasero cuando está sentado, ya que pueden perturbar el equilibrio en la zona lumbar.

Levante cosas correctamente

Hay una manera correcta y una manera incorrecta de levantar y mover una carga. Algunos consejos clave para la elevación de la manera correcta incluyen dejar que sus piernas hagan el trabajo. Mantenga los objetos cerca del cuerpo y solicite ayuda si una carga es demasiado pesada.

Ajuste su espacio de trabajo

Mire la configuración de su oficina o área de trabajo. Piense en cómo se pueden modificar las tareas repetitivas de trabajo para reducir las demandas físicas. Recuerde que usted está tratando de disminuir la fuerza y la repetición así como mantener una postura saludable y segura. Por ejemplo, puede utilizar dispositivos de elevación o equipos ajustables para ayudar a levantar las cargas. Si está en el teléfono todo el día, pruebe con un auricular. Evite sostener el teléfono entre el hombro y la oreja para liberar sus manos para otra tarea. Si usted trabaja en una computadora, asegúrese de que su monitor y la silla están en la posición correcta.

Adoptar hábitos de trabajo saludables

Preste atención a su entorno y la comodidad en el trabajo. Siga estos pasos para prevenir el dolor de espalda:

* Planee sus movimientos. Reorganice su trabajo para eliminar movimientos de alto riesgo y repetitivos. Evite flexiones, torsiones y estiramientos innecesarios. Limite el tiempo que pasa llevando maletines pesados y bolsas. Si usted está llevando algo pesado, sepa exactamente dónde lo va a poner y si ese espacio está libre.

* Escuche a su cuerpo. Si tiene que permanecer sentado o de pie durante un período prolongado, cambie de posición a menudo. Tome un tiempo de espera de 30 segundos cada 15 minutos para estirarse, moverse o relajarse. Trate ponerse de pie cuando conteste el teléfono, para estirarse y cambiar de posición. Si le duele la espalda, deje de hacer las actividades que lo agravan.

* Reduzca al mínimo los riesgos. Las caídas pueden lesionar seriamente su espalda. Piense dos veces antes de usar tacones altos. Los zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes son una mejor apuesta. Quite cualquier cosa, en su espacio de trabajo, que podrían hacer que se tropiece.

* Trabaje en la coordinación y el equilibrio. Simplemente caminar con regularidad puede ayudarle a mantener su coordinación y equilibrio. También puede realizar ejercicios de equilibrio para mantenerse firme en sus pies.

Abordar los problemas de salud mental

El estrés hace que sus músculos se tensen, lo que lo hace más propenso a las lesiones. Y mientras más tensión siente, más baja será la tolerancia para el dolor. Trate de minimizar las fuentes de estrés en el trabajo y en casa. Desarrolle mecanismos de adaptación para esas épocas en que se siente bajo más tensión. Por ejemplo, realizar ejercicios de respiración profunda, dar un paseo alrededor de la manzana o hablar de sus frustraciones con un amigo de confianza.

Además, tanto el abuso de sustancias y la depresión aumentan el riesgo de que el dolor de espalda baja persista. Hable con su médico si usted piensa que puede verse afectado por cualquiera de estas cuestiones. Los tratamientos eficaces están disponibles.

 

 

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