Estiramientos que puede hacer en la oficina



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Estiramientos que puede hacer en la oficina

 

Ejercicios de estiramiento de manos

¿Trabaja duro en su escritorio? Para evitar el cansancio y los dolores haga un alto en sus labores, para estirarse. Si usted pasa mucho tiempo sosteniendo un lápiz o escribiendo en un teclado, lo mejor será comenzar con estiramientos de dedos.

Separe sus dedos y estírelos lo más que pueda, manteniendo la mano en alineación con la muñeca (izquierda). Mantenga esta posición durante 10 segundos.

A continuación, doble el extremo y los nudillos de los dedos medio (a la derecha), manteniendo la mano y la muñeca en la misma posición. Mantenga la posición durante 10 segundos. Luego, relaje.


 

 

 

Rascarse la espalda

 

Puede parecer que está rascándose la espalda, pero realmente está estirando la parte posterior de su brazo.

* Coloque su mano detrás de la cabeza y póngala (su mano) sobre su espalda, manteniendo su brazo cerca de su oído.
* Agarre suavemente el codo con la mano opuesta.
* Lleve el codo hacia la parte posterior de la cabeza y alargue su mano hacia el centro de la espalda hasta que sienta un suave estiramiento. Mantenga la posición durante 15 segundos.

Relájese y repita (con el otro brazo) en el otro lado.

 

 

 

 

 

Estiramientos de brazo y hombro

 

 

 

Extienda sus manos lejos de su cuerpo para estirar los brazos y los hombros.

* Entrelace los dedos y gire las palmas hacia afuera.
* Estire los brazos delante de usted. Mantenga la posición durante 15 segundos.

Relájese y repita.

 

 

 

 

 

 

Estiramiento del tórax

 

 

Este ejercicio estira los músculos de su pecho, espalda superior y parte posterior de su cuello.

* Encaje sus dedos detrás de la cabeza, llevando los codos hacia atrás lo más lejos posible.
* Respire profundamente e inclínese hacia atrás hasta que sienta que sus músculos se extienden. Mantenga la posición durante 20 segundos.

Exhale, relájese y repita.

 

 

 

 

 

 

Estiramientos para el cuello

 

 

Para estirar los músculos a lo largo del costado de su cuello:

* Mire al frente. Incline la cabeza hacia un lado, empujando suavemente la oreja hacia el hombro. Mantenga la posición durante 15 segundos.
* Levante la cabeza posición vertical.

Relájese y repita este ejercicio tres veces de cada lado.
 

 

 

 

 

 

 

Girar la cabeza

Para estirar los músculos laterales y parte trasera de su cuello y de la parte superior de la espalda, comience mirando hacia adelante.

* Gire lentamente la cabeza y mire a un lado hasta que su mentón quede paralelo con el hombro. Asegúrese de mantener los hombros hacia delante. Mantenga la posición durante tres segundos.
* Repetir los mismos pasos en el otro lado.
* Deje caer su barbilla suavemente en el pecho antes de volver a la posición inicial.

Repita el ejercicio cinco veces.
 

 

 

 

 

Estiramiento de mentón

 

El estiramiento de mentón también afloja rigidez en el cuello y en los músculos de los hombros.

* Comience mirando al frente.
* Mantenga la espalda recta, lleve el mentón hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos.

Relájese, vuelva a su posición inicial y repita.
 

 

 

 

 

 

 

Estiramiento de hombro

 

 

El objetivo del estiramiento de hombros sirve para eliminar la tensión de cuello, hombros y músculos de la espalda superior.

* Poco a poco lleve los hombros hacia las orejas. Mantenga la posición durante tres segundos.
* A continuación, gire los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Relájese y repita de cinco a 10 veces.
 

 

 

 

 

 

 

Estiramiento de espalda

 

Sentirá este estiramiento a lo largo de los músculos de la espalda media y baja.

* Siéntese en la orilla de su silla dejando un pequeño espacio entre la espalda y la parte posterior de la silla.
* Con la cara hacia delante, cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
* Ponga su mano izquierda sobre su rodilla derecha, y tire suavemente hacia el lado izquierdo, mientras gira lentamente la cabeza y los hombros hacia la derecha. Siga girando hasta que vea la pared detrás de su hombro derecho. No fuerce la vuelta – hacer este movimiento hasta que sienta un buen estiramiento en la espalda. Mantenga la posición por ocho a 10 segundos.

Relájese y repita en el otro lado.










Siempre tenga cuidado de no estirar demasiado. Estos movimientos suaves deben sentirse bien – nunca debe sentir dolor.

 

 

El dolor de espalda en el trabajo: prevención de dolores y lesiones

 


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